Strävar du alltid efter att prestera på topp, men är samtidigt livrädd för att misslyckas? Du är inte ensam. I runda slängar var femte person lider av prestationsångest.
Prestationsångest innebär en stark rädsla i situationer där man behöver prestera – eller rentav bara vara.
I grunden handlar det om en rädsla för att misslyckas. Att bli granskad och bedömd, eller en rädsla för att bli ”avslöjad som en bluff” och många gånger är inte rädslan kopplad till en specifik prestation, utan till vardagsbeteenden. En person som lider av prestationsångest har ofta orimligt höga krav på sig själv i flera aspekter av sitt liv.
Ångesten beror sällan på hur väl man faktiskt kan prestera, utan snarare på en ogrundad rädsla för att misslyckas.
Många är uppskattade
Många människor som har prestationsångest är uppskattade i arbetslivet då de tenderar att ”get shit done”, som amerikanerna säger. Men frågan är; till vilket pris?
Personer som lider av prestationsångest försöker ofta lindra ångesten genom att till exempel helt undvika prestationsbaserade situationer. De byter jobb eller yrkesbana när ångesten blir för hög, de förbereder sig minutiöst inför olika uppgifter, de gör om uppgifter gång på gång, men känner sig ändå inte nöjda.
Prestationsångesten är ofta kopplad till perfektionism och orimliga förväntningar på sig själv.
Lider man av prestationsångest är det inte ovanligt att man också känner skam, mindre värde och en rädsla för att ens misslyckanden eller misstag ska göra familj, vänner och/eller kollegor ledsna eller besvikna. Prestationsångesten är ofta kopplad till perfektionism och orimliga förväntningar på sig själv.
Så, vad är det som sker inom oss när vi drabbas av prestationsångest?
När människor drabbas av hög ångest sätter det sympatiska nervsystemet igång. Hjärtat slår snabbare, blodet pumpas till de stora muskelgrupperna, man hyperventilerar och så vidare. Vi går in i ”fight or flight” -läge. Det här är något som lever kvar i oss från årtusenden tillbaka och det har hjälpt oss att hålla oss på tå och vara redo att fly från eller slåss mot till exempel en björn som attackerar vår grotta där vi bor. När vi kliver in i fight or flight -läget, så flyger all rim och reson ut genom fönstret – eller grotthålet, beroende på tidsålder. Vi reagerar som att vi är i direkt fara. Som att vi står öga mot öga med en grizzlybjörn. Problemet? Det finns ingen björn, men det struntar uppenbarligen sympatiska nervsystemet fullkomligt i.
Använd rim och reson
Vad kan vi då göra för att hantera panikångesten? Jo, vi får slå tillbaka med rim och reson genom att reflektera efter att vi gjort oss av med ”björnen”.
Skriv ned dina tankar. De tankar du får när prestationsångesten kickar in skriver du ned. Värdera sedan i lugn och ro rimligheten i tanken/känslan och gradera den på en skala från ett till tio. Genom att regelbundet ifrågasätta dina tankar hjälper du hjärnan att börja tänka mer logiskt.
Börja att gradvis testa och se hur det är att misslyckas.
Vad händer om du misslyckas? Fundera på vad det värsta som kan hända är, om du till exempel misslyckas på presentationen och varför du är rädd för det? Om du anser att det värsta verkligen är en realistisk händelse, fundera då ut olika sätt att hantera den eventuella händelsen på.
Exponera dig. Börja att gradvis testa och se hur det är att misslyckas. Skriv en lista på sådant som känns jobbigt att misslyckas med. Sätt det som känns jobbigast överst och fortsätt sedan i svårighetsordning. Ta det “lättaste” och testa att göra det! Om du exempelvis tänker att det kommer vara ångestfyllt att skicka ett mail utan att läsa igenom det, fundera ut vad det värsta som kan hända är. Testa sedan att skicka ett mail utan att läsa igenom det och se om det du är rädd för verkligen sker.
Sätt en tidsram
Sätt deadlines. Har du en uppgift att göra men har svårt att veta vad som är “good enough”? Sätt en tidsram som du måste vara klar inom och när tiden är ute lägger du undan det du håller på med. Se vad som händer med dig när “det får bli som det blir”.
Att hantera prestationsångest själv kan vara svårt och tufft. Det är smart att ta hjälp av någon med spetskompetens inom området, som kan vägleda dig i att hitta just de verktyg som passar för dig.
Vi må alla ha våra ”björnar” att slåss mot – eller fly ifrån, men om vi inte stannar upp, analyserar och reflekterar, så kan det mycket väl vara så att vi flyr från en harmlös kaninunge, snarare än en ilsken grizzlybjörn.
Jülyet Fahlin
Mental tränare och vd Potentialverket, Karlstad