Tränaren visar: Så kan du träna hemma istället för på gymmet

Uppmaningen är tydlig - gå inte på gym.

Men du kan vara lugn. Sofia Engqvist, tränare på Friskis och Svettis i Karlstad, visar enkla träningsövningar att göra hemma i vardagsrummet.

Personalen på Friskis och Svettis i Karlstad ser en tydlig minskning bland besöksantalet på gymmet sedan man avrådde från att gå på gym. Men att hålla sig hemma innebär inte att man inte kan träna, menar de.

– Hemmaträning är ett bra alternativ. Det bästa är att prova sig fram. Vad tycker du är roligt? Känn efter vad du vill och kan göra. Det är ett jättebra tillfälle, säger tränaren Sofia Engqvist.

"Skapa ett mönster"

En klar fördel med att träna på gymmet är gruppdynamiken, menar ledaren Karin Bruzelius.

– Men det kan vara tvärtom också. Nu kan man våga och testa på utan att någon ser. Så länge du känner att du får ut något av det är det bra. Hitta en bra nivå för dig, alla gör efter sina egna förutsättningar, säger hon.

Hur hittar man motivationen hemma?

– Jag tror på att skapa ett mönster även hemma, precis som på gymmet, säger Sofia Engqvist.

Och avancerat behöver det inte vara.

– Det funkar fint framför teven. Ha lite yta att röra dig på bara, och bär sköna kläder som du känner dig bekväm i, säger hon.

Hantlar och redskap, behöver man införskaffa sig sånt?

– Nej! En potatispåse eller mjölpåse, som jag använder mig av i dag, funkar finfint. Använd sånt som man alltid har hemma. Fyll en Ica-kasse eller en ryggsäck med vikt. Är man ute kan man använda sig av stenar, och nu när det är däckbytartider kan man rulla, vända och lyfta på däcken. En vikt är en vikt oavsett hur den ser ut. Se till att lyfta med benen bara.

– Har du småbarn är det en perfekt vikt att lyfta. Det blir roligt att göra det tillsammans, fortsätter Sofia Engqvist och skrattar.

Benböj

Nivå 1: Klassiska benböj

Nivå 2: Benböj med upphopp

– Det här tränar bak- och framsida lår. Stora muskelgrupper. Här har man ibland svårt att hitta rätt position, men försök tänk att hela foten ska vara i backen, Ökar man hastigheten ökar man även pulsen, så det blir lite kondition också, säger Sofia Engqvist.

Utfallssteg

Nivå 1: Klassiska utfallssteg

Nivå 2: Utfallssteg med saxhopp

– Tänk på att spänna bålen. Det här tränar mycket rumpa och ben och är en jättebra övning i samband med uppvärmning. Övningen tränar det som är en viktig funktion för det vardagliga livet, säger tränaren.

Situps

Nivå 1: Klassiska situps

Nivå 2: Situps med vikt

– Här vill vissa köra hela vägen upp medan vissa tycker om att gå lågt. Allt är okej, men går man hela vägen upp får man med hela muskeln. Får man ont i ryggen eller svanskotan kan man lägga en matta eller kudde under. Eller så kan man rotera istället. Känn så du har anspänning i magen hela tiden.

Plankan

Nivå 1: Plankan på knä

Nivå 2: Hela plankan

Nivå 3: Plankan med vikt

– Testa med knäna först om det är jobbigt. Står man på knä blir nämligen hävstången kortare, säger Sofia Engqvist.

– Spänn bålen för kung och fosterland. Tänk "tryck ner rumpan!" för att hitta rätt position och vinkel. Testa att sätta ned händerna om det gör ont i armbågarna. Plankan tränar rygg, armar och korsett.

Armhävningar

Nivå 1: Armhävningar på knä

Nivå 2: Armhävningar på fötter

– Det här är en jättebra överkroppsövning. Den tränar både armar och bröst, säger Sofia Engqvist.